Сегодня хроническая усталость, лишний вес и частые простуды стали нормой. Почти никто не задумывается о причинах плохого самочувствия. Большей частью в этих проблемах винят экологию, слабую медицину и недобросовестных производителей продуктов питания. Вряд ли обвинители задумываются о том, что у этих симптомов одна причина – незнание основ правильного питания. Перекусы на бегу, поздние ужины и даже банальные пропуски завтраков ведут к появлению упомянутых недугов. Грамотно сформированный рацион не убережет от сезонного гриппа, но обязательно добавит энергии, уберет лишние сантиметры и укрепит иммунитет. В чем же суть правильного питания, что можно есть на правильном питании?
Пересмотрите свой режим питания
Рацион определяется привычками питания. Например, многие любят кофе с печенькой на завтрак. Однако это не лучшее начало дня, ведь ключевая задача утреннего приема пищи – запустить метаболизм. Быстрые углеводы снабдят организм энергией, но через час-два появится голод, а за ним усталость. Помните, первый час после пробуждения архиважен. Выпейте стакан воды натощак, а через 30 минут плотно позавтракайте. После щедрой утренней трапезы вас не будет тянуть на любимые сладости и фаст-фуд.
Проанализируйте, сколько раз в день едите и главное – какого качества пища. Здоровый рацион правильного питания на каждый день выглядит так – три полноценных приема пищи и один-два перекуса. Легкий и питательный ужин лучше съесть за 2-3 часа до сна. Если есть позже, то полный желудок не даст уснуть, а если раньше – ночной набег на холодильник обеспечен. Перекусы должны быть низкокалорийными: яблоко, немного творога с чаем или горстка орехов.
Обратите внимание на то, что едите
Ежедневная рутина, авралы на работе и забота о семье порой не оставляют времени на импровизацию. Чаще всего у занятой хозяйки есть 3-4 ходовых рецепта и стандартный набор продуктов в холодильнике. Мало кто задумывается о том, что еда — строительный материал для нашего организма. Отсутствие разнообразия ведет к недостатку ряда элементов. В диетологии их называют нутриентами. Список продуктов для правильного питания решит эту проблему раз и навсегда.
Для начала составьте перечень продуктов, которыми вы питаетесь сейчас. Обратите внимание на то, достаточно ли в нем свежих овощей, зелени и фруктов. Если нет – внесите их в новый список. Растительная пища богата клетчаткой, легкоусвояемым белком и витаминами.
Загляните в морозильник, если кроме свинины и говядины там ничего нет, то срочно пора добавить в меню курицу и индейку. Это диетическое мясо содержит максимум белка и минимум жира. Рыба – источник мононенасыщенных жиров, в рацион стоит добавить лосось, сельдь и горбушу.
Далее проведите инвентаризацию холодильника. Пирожные, майонез и сладкий йогурт должны исчезнуть с полок, а вот почетное место пусть займут яйца, кефир и творог низкой жирности. От молока можно отказаться.
Последним местом проверки станет полка с бакалеей. Правильное питание человека, желающего похудеть и стать здоровым, должно включать разнообразные крупы и бобы. Они – источник сложных углеводов и растительного белка. Исключите мюсли и овсянку быстрого приготовления, эти продукты, ставшие популярными на рассвете диетологии, никакой ценности не несут. Сахар. Нет смысла объяснять почему от него стоит избавиться. В первое время у многих возникает «сахарная ломка», когда кажется, что без сладкого жизнь не мила. Используйте натуральные сахарозаменители, такие как стевия или сукралоза.
Составьте меню
Правильное питание для здорового образа жизни предполагает меню, насыщенное полезными продуктами. Для того чтобы не было срывов или незапланированных перекусов, питание стоит сделать разнообразным и расписанным по часам. Рацион составляется исходя из начального веса, образа жизни и особенностей организма.
Рассмотрим приблизительное меню на неделю:
Пн:
Завтрак: овсяная каша
Обед: щи по-уральски
Ужин: рыба и овощи гриль
Вт:
Завтрак: омлет с цветной капустой
Обед: тыквенный суп-пюре
Ужин: гречневая каша с мясом
Ср:
Завтрак: гречневая каша на молоке
Обед: запеканка из брокколи и курицы
Ужин: курица, запечённая в духовке и овощной салат
Чт:
Завтрак: пшённая каша
Обед: куриный суп с вермишелью
Ужин: филе лосося на гриле и зеленый салат
Пт:
Завтрак: омлет с овощами
Обед: коричневый рис с индейкой
Ужин: отварная говядина и салат из помидор
Сб:
Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот
Обед: суп из чечевицы
Ужин: куриная грудка и салат из помидор и кинзы
Вс:
Завтрак: сырники Обед: паста из твердых сортов пшеницы и морепродукты
Ужин: тушеные овощи с кусочками курицы
В течение дня желательно устроить себе 1-2 полезных перекуса, которые уберегут вас от кусочничества. Прекрасно подойдут такие продукты: зеленое яблоко, банан, тост с арахисовой пастой, горсть орехов, овсяное печенье, бутерброд с сыром, цельнозерновой хлебец с творожным сыром, стакан кефира, хумус.
Приведенные выше советы помогут сбалансировать рацион, похудение будет приятным и не нарушит привычного ритма жизни. Хорошее самочувствие, бодрость и плавное снижение веса – это тот минимум, которого вы сможете достичь уже с первых месяцев следования диете.