Иметь красивую фигуру мечтает абсолютно каждая девушка. И все в понятие «красивая фигура» вкладывают свой смысл. Для одних достаточно быть просто худой. Кто-то принимает упругое и подтянутое тело за красивую фигуру. Некоторые считают, что небольшой лишний вес- это и есть красивая фигура. Отдельная категория девушек уверяет, что чем больше накачаны мышцы, тем красивее фигура. И усердно занимаются в «качалке», чтобы нарастить мышечную массу. Особо «продвинутые» ещё и правильно питаются. Вот об этом мы сегодня и поговорим.
Правильное питание для набора мышечной массы
Правильное питание имеет огромное значение для набора мышечной массы. Если вы хотите накачать мышцы, не стоит недооценивать питание для этих целей. Один лишь спорт не даст тех результатов, которых можно добиться, применив формулу «Спорт + Питание». Существует миф, что для роста мышц нужно просто увеличить потребление белковой пищи. На самом деле, важное значение имеет не только белок.
Правильное питание для набора мышечной массы также включает в себя употребление углеводов и жиров. Вот только углеводы нужно выбирать «правильные». Они содержатся в крупах (рис, гречка), в макаронах твердых сортов. От «неправильных» углеводов необходимо отказаться. Это выпечка (хлеб, булки, торты, печенье). В общем, всё мучное и сладкое. То же касается и жиров. Они бывают «полезные» и «вредные». «Полезные» жиры вы можете найти в рыбе, в растительных маслах (кроме пальмового и кокосового), в орехах.
«Вредные» присутствуют в сливочном масле, маргарине, сметане, выпечке и кондитерских изделиях, майонезе, соусах. В общем, для набора мышечной массы нужно включить в рацион белки, жиры и углеводы. Только стоит выбрать те, которые являются полезными. Также нужно обратить внимание и на суточную норму потребляемых калорий. Если есть задача нарастить мышцы, необходимо увеличить суточную норму калорий на 15-20%. Белки должны составлять 20-30% калорийности рациона, жиры 10-20% и углеводы 50-60%. Для того, чтобы мышцы росли, нужно кушать часто. Таким образом ускоряется обмен веществ в организме и увеличивается рост мышц.
Запасаемся продуктами
Чтобы не было соблазна съесть какую-нибудь «запрещёнку», да и в целом для вашего удобства, необходимо основательно подготовиться. Начиная практиковать правильное питание, будет очень кстати приобрести продукты на неделю. Вы уже знаете, что для роста мышечной массы необходимо включить в рацион продукты, содержащие и белки, и жиры, и углеводы.
Что же купить в магазине?
Вот список необходимых продуктов:
- крупы: рис, гречка, чечевица, овсянка
- макароны твердых сортов
- куриные яйца
- мясо: телятина, говядина, кролик
- птица: индейка, курица
- рыба: тунец, треска, тилапия, лососёвые виды
- молоко и кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурты без сахара
- овощи: шпинат, спаржа, капуста, листовой салат, томаты
- фрукты: грейпфрут, апельсины, ананасы, яблоки кислых сортов
- орехи, семечки и сухофрукты
- сладости: горький шоколад, мармелад, зефир
- соевый соус и пряности(имбирь, куркума)
Сколько можно кушать?
Помимо основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин), у вас будут дополнительные. Это перекусы на правильном питании. При наращивании мышц голодной вы точно не останетесь. Помните, что кушать нужно часто и количество калорий должно быть увеличено. Тогда и мышцы будут расти быстрее. Необходимо организовать 5-6 разовое питание.
Таким образом, получится 2-3 перекуса в день. Обязательны перекусы перед тренировкой и после неё. А чтобы рацион был разнообразным, составьте себе несколько вариантов перекусов и чередуйте их. Единственное, на что нужно обращать внимание всегда–наличие углеводов. В первой половине дня их можно включать в перекус, после обеда нет. Например, ваш перекус может быть в 11 часов. Тогда вы можете съесть рис (углеводы), мясо и овощи или рис (углеводы), яйца и овощи.
Если перекус в 21 час, углеводы не употребляем. Съедаем мясо, яйца и овощи либо просто творог. Конечно, индивидуальный план питания с показателями КБЖУ должен составлять диетолог либо тренер. Здесь описаны лишь общие принципы.
Правильное питание: дорого или нет?
Существует миф, что правильное питание это дорого. На самом деле нет. Правильное питание это недорого. Посмотрите сами: для правильного питания вы покупаете те же продукты, которые приобретали всегда. Это крупы, яйца, курица, молоко, кефир, творог, мясо, фрукты, овощи, приправы, орехи, рыба. Что из этого списка вы не употребляли в пищу раньше? Наверняка, все эти продукты для вас привычны.
Ну вот в чём «фокус». Человек, который не следит за своим питанием, всё равно покупает эти продукты. И дополнительно тратит деньги на колбасу, майонез, булочки, печенье, газированные напитки, фастфуд…Человек, который следит за правильным питанием, тратит деньги только на полезные продукты. Кушает небольшими порциями. Вероятно, гораздо выгоднее питаться правильно, чем покупать хот-доги и колбасу.
Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, правильное питание должно быть основой вашей цели. Добавьте к вашим тренировкам необходимые продукты, и ваши мышцы будут расти гораздо быстрее.